De siësta is een van die gebruiken die, hoewel ze door velen wordt geassocieerd met specifieke culturen, zoals de Spaanse, een bestaan en voordelen heeft die over de hele wereld worden erkend. Het is een korte rustperiode gedurende de dag die tot merkbare verbeteringen in uw lichamelijke en geestelijke gezondheid kan leiden. Bovendien draagt deze pauze voor velen ook bij aan slaap beter 's nachts, als het maar niet te lang duurt. Ondanks de populariteit ervan in sommige landen, bestaat er nog steeds veel verwarring over de vraag of het daadwerkelijk gunstig is, hoe lang het moet duren en of het de nachtrust kan verstoren.
Wetenschappelijk onderzoek heeft verrassende feiten aan het licht gebracht over korte dutjes, ook wel ‘powernaps’ genoemd. Van cognitieve verbeteringen tot cardiovasculaire voordelen, deze gewoonte kan een echte bondgenoot zijn om je batterijen halverwege de dag weer op te laden en slaap beter aan het einde van de dag. Maar niet alle dutjes zijn hetzelfde. De lengte van uw dutje, het tijdstip van de dag en de intentie waarmee u slaapt, bepalen of het een nuttig dutje is of een dutje dat averechts werkt.
Wat is precies een kort dutje?
Als we het over een kort dutje hebben, We hebben het over een pauze die varieert van 10 tot 30 minuten. Dit type slaap zorgt ervoor dat we niet in een diepe slaapfase terechtkomen en dat we wakker worden zonder dat onaangename gevoel van sufheid. Sterker nog, als we langer dan 30 minuten slapen, komen we in een diepe slaap terecht. Als we die slaap onderbreken, kunnen we nog vermoeider raken dan voorheen. Als u meer informatie wilt over hoe u uw slaap kunt verbeteren, kan het nuttig zijn om een aantal Tips om weer in slaap te vallen na het moederschap.
Het concept van een kort dutje werd gepopulariseerd door de term 'powernap'. Deze werd bedacht door slaaponderzoekers die op zoek waren naar effectieve manieren om de productiviteit en energie te verhogen zonder het circadiane ritme te verstoren.
Het beste is om het tussen één en vijf uur 's middags in te nemen, bij voorkeur vóór 15 uur, een moment waarop ons lichaam op natuurlijke wijze een kleine energiedaling ervaart.
Fysiologische en cognitieve voordelen van korte dutjes
Eén van de grote voordelen van een kort dutje is de positieve uitwerking op uw mentale vermogens. Uit onderzoek van het Centrum voor Slaap en Cognitie aan de Nationale Universiteit van Singapore, onder leiding van onderzoeker Michael Chee, is gebleken dat Een dutje van 10 tot 30 minuten verbetert het geheugen, de aandacht en de informatieverwerkingssnelheid..
Bovendien zorgt korte slaapperiodes gedurende de dag ervoor dat het gehalte adenosine afneemt, een stof die zich tijdens het waken ophoopt in de hersenen en een vermoeid gevoel veroorzaakt. Volgens Guy Meadows, een expert op het gebied van slaapfysiologie, Dit soort dutjes helpen de hersenen te ‘resetten’, waardoor de stemming verbetert en de kans op fouten bij ingewikkelde taken afneemt. Dit is vooral relevant voor mensen die tijdens de zwangerschap met slapeloosheid kampen, omdat hun nachtrust verstoord is en ze op zoek gaan naar een slaapmiddel. slaap beter.
De voordelen beperken zich niet tot cognitieve prestaties: er zijn ook fysieke voordelen vastgesteld. Volgens een onderzoek van NASA vertoonden piloten die tijdens lange vluchten korte dutjes deden, lagere vermoeidheidsniveaus en verhoogde alertheid tijdens kritieke fasen zoals de landing. Uit hun onderzoek bleek dat het ideale dutje ongeveer 26 minuten duurde.
In meer algemene termen, Een dutje kan de bloeddruk verlagen, stress helpen beheersen en je humeur verbeteren.waardoor het een gezonde gewoonte is, vooral als je het regelmatig doet.
En de lange dutjes? Risico's en bijwerkingen
Ondanks wat het misschien lijkt, betekent een lang dutje niet dat je ook meer rust krijgt. Uit diverse onderzoeken is namelijk gebleken dat Langer dan 60 minuten slapen overdag kan contraproductief zijn. Het grootste probleem ligt in de zogenaamde ‘slaapinertie’: het gevoel van verwarring en mentale traagheid dat men ervaart wanneer men ontwaakt uit een diepe slaap.
Bovendien heeft Lange dutjes worden in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas. Volgens een Europees onderzoek onder leiding van Marta Garaulet van de Universiteit van Murcia, hadden volwassenen die langer dan 30 minuten dutten, 23% meer kans op overgewicht. Ook vertoonden ze een grotere kans op complicaties zoals hypertensie en een hoog cholesterol.
De siësta als onderdeel van de werkcultuur
Hoewel veel mensen siësta associëren met luiheid, Steeds meer bedrijven bieden hun werknemers rustruimtes en -momenten aan. midden op de dag. Giganten als Google, Facebook en Uber hebben ‘dutjeskamers’ gecreëerd, speciale kamers waar je kort kunt slapen.
Er zijn zelfs gespecialiseerde bedrijven zoals MetroNaps die rustcabines voor op kantoor maken. Deze initiatieven Ze streven ernaar de productiviteit, creativiteit en concentratie te vergroten van werknemers, en de resultaten ondersteunen hun effectiviteit.
Het is niet alleen een zakelijke trend. Sommige regeringen, zoals die van Ecuador, hebben ook middagpauzes ingevoerd om de werkefficiëntie te verbeteren.
Biologische aspecten van de behoefte aan dutjes
De subjectieve behoefte om een dutje te doen, is niet voor iedereen hetzelfde. Er zijn twee mechanismen die van invloed zijn: homeostatische slaapdruk, die toeneemt naarmate we langer wakker zijn, en circadiane ritmes, die het niveau van alertheid regelen en doorgaans een energiedaling na het eten veroorzaken.
Bovendien heeft Genetica speelt ook een belangrijke rol. Sommige mensen hebben behoefte aan een dagelijks dutje, ook als ze goed hebben geslapen. Anderen kunnen pas een dutje doen als ze echt uitgeput zijn.
Slapen zonder het te weten: het effect van lichte dutjes
Veel mensen beweren dat ze geen dutje van 15 minuten kunnen doen. Uit onderzoek is echter gebleken dat Vaak vallen mensen in slaap zonder dat ze het doorhebben. Nadat de hersenactiviteit met behulp van elektroden werd geobserveerd, bleek dat 1% van de deelnemers in fase 65 van de lichte slaap beweerde wakker te zijn, terwijl dat niet het geval was.
Dit betekent dat Je hoeft niet eens diep te slapen om van de voordelen te profiteren. Door simpelweg uw ogen te sluiten, prikkels te verminderen en een paar minuten in stilte te rusten, kunt u uw welzijn en prestaties verbeteren.
Wat als ik geen dutje kan doen?
Niet iedereen slaagt erin om overdag gemakkelijk in slaap te vallen, maar zoals experts uitleggen: het vermogen om een dutje te doen kan worden getraind. Het is een goed idee om een vast schema op te stellen, een geschikte omgeving te creëren (donker, stil en comfortabel) en het gebruik van uw telefoon vóór het slapengaan te vermijden. Na een paar weken begint uw lichaam dat tijdstip van de dag te associëren met rust. Deze aanpak is ook nuttig voor mensen die de slaap van hun baby willen verbeteren.
Als het dutje echter na meerdere pogingen nog steeds niet effectief is of ongemak veroorzaakt, Er zijn even voordelige alternatieven, zoals wandelen, mediteren of bewuste ademhalingsoefeningen doen.
Tips voor een perfect dutje
- Optimale duur: tussen 10 en 30 minuten. Na deze tijd neemt het risico op het belanden in een diepe slaapfase toe.
- Geschikte tijd: na de lunch en vóór 15 uur of 00 uur uiterlijk.
- Gunstige omgeving: een donkere plek, met een aangename temperatuur, zonder lawaai en zonder afleidingen van technologie.
- Comfort: Een fauteuil is beter dan een bed, vooral als u last heeft van spijsverteringsproblemen. Als u liever gaat liggen, een bed van 150x200 is ideaal om de juiste houding te vinden en een korte rustpauze te vergemakkelijken.
Soorten dutjes volgens de intentie
Recuperatief: Dit wordt gedaan na een slechte nacht, om het slaapgebrek te compenseren. Het duurt meestal langer, maar moet onder controle worden gehouden om negatieve effecten te voorkomen.
Preventief: Dit is handig als er een lange dag of nacht wordt verwacht. Helpt het uithoudingsvermogen te verbeteren en de concentratie te behouden.
Vrije tijd: Het wordt gewoon gedaan voor het plezier of ter ontspanning. Het kan de stemming verbeteren, zelfs als er geen duidelijke fysiologische noodzaak voor is.
Als u de gewoonte aanneemt om een kort dutje te doen, kan dat een verrassende impact hebben op uw gezondheid. Verre van tijdverspilling te zijn, Het is een effectief hulpmiddel om de productiviteit, stemming en mentale capaciteit te verbeteren, die ons zelfs helpt om slaap beter 's avonds, zonder dat je je toevlucht hoeft te nemen tot stimulerende middelen als koffie. Het belangrijkste is dat u weet wat het juiste tijdstip en de juiste duur zijn, en dat u deze gewoonte aanpast aan uw behoeften zonder dat dit ten koste gaat van de kwaliteit van uw nachtrust.